Η καθημερινότητα συχνά μας φέρνει αντιμέτωπους με ένταση και άγχος που φαίνεται ατελείωτο. Γι’ αυτό και η ικανότητα να μπορείτε να ηρεμήσετε με γρήγορες και απλές τεχνικές είναι πολύτιμη.
Σύμφωνα με τον ψυχολόγο Δρ. Jeffrey Bernstein, Ph.D. και σχετικό άρθρο του στο Psychology Today, υπάρχουν τρόποι να αποφορτιστείτε και να χαλαρώσετε ακόμα και μέσα σε μόλις 3 λεπτά. Αν νιώθετε ότι το άγχος σας καταλαμβάνει, μπορείτε να το κατευνάσετε με μερικές μικρές, αλλά σημαντικές κινήσεις που βοηθούν το σώμα και το μυαλό να βρουν ξανά την ισορροπία τους.
Η μέθοδος γείωσης «5-4-3-2-1»
Ο Δρ. Bernstein εξηγεί πως το άγχος συνήθως έρχεται, όταν το μυαλό σας «τρέχει» στο μέλλον και προβάλλει το χειρότερο σενάριο. Αντί να αφήνετε αυτόν τον κύκλο ανησυχίας να σας κυριεύσει, μπορείτε να επαναφέρετε τον εαυτό σας στο παρόν μέσω της μεθόδου 5-4-3-2-1.
- Πείτε πέντε πράγματα που βλέπετε γύρω σας, όπως το χρώμα του τοίχου ή τα χέρια σας.
- Αγγίξτε τέσσερα αντικείμενα γύρω σας, όπως το ρούχο σας ή το τραπέζι.
- Ακούστε τρεις ήχους γύρω σας (η μουσική στο ραδιόφωνο, η αναπνοή σας ή ακόμα και η κίνηση έξω).
- Μυρίστε δύο πράγματα, όπως τον καφέ ή τον αέρα του δωματίου.
- Παρατηρήστε μία γεύση, είτε από τσίχλα είτε από τον καφέ που πίνετε.
Αυτή η τεχνική βοηθά το μυαλό να απομακρυνθεί από τις ανησυχίες και να εστιάσει στην παρούσα στιγμή, μειώνοντας το άγχος μέσα σε λίγα λεπτά.
Το Box breathing (ή αλλιώς τετράγωνη αναπνοή στην πρακτική της γιόγκα) είναι μια μέθοδος που έχει χρησιμοποιηθεί από τον στρατό και τις ειδικές δυνάμεις, για να επιτευχθεί ηρεμία, άμεσα. Ο τρόπος που λειτουργεί είναι απλός: βοηθά να ελέγξετε την αναπνοή σας και να επαναφέρετε το σώμα σε μια πιο ήρεμη κατάσταση.
- Εισπνέετε αργά για 4 δευτερόλεπτα.
- Κρατάτε την αναπνοή σας για 4 δευτερόλεπτα.
- Εκπνέετε αργά για 4 δευτερόλεπτα.
- Κρατάτε και πάλι για 4 δευτερόλεπτα.
Αυτή η τεχνική βοηθά στην ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος, στέλνοντας στον εγκέφαλο το μήνυμα ότι το σώμα είναι ασφαλές και ήρεμο. Αν το δοκιμάσετε, θα παρατηρήσετε ότι το άγχος μειώνεται δραστικά και πολύ σύντομα.
Η τεχνική «shake it off»
Εάν παρατηρήσετε τα ζώα, όπως για παράδειγμα ο σκύλος, θα παρατηρήσετε ότι, όταν νιώθουν άγχος, πολλές φορές κουνούν το σώμα τους, αποβάλλοντας με τον τρόπο αυτόν την ένταση και τον φόβο. Το φυσικό αυτό ένστικτο μπορούμε να το εκμεταλλευτούμε κι εμείς οι άνθρωποι για να αποφορτιστούμε.
Πώς να το κάνετε:
- Σταθείτε και κουνήστε τα χέρια, τα πόδια και τους ώμους σας σαν να προσπαθείτε να ρίξετε νερό πάνω σας.
- Πηδήξτε ελαφρά ή κουνήστε τα πόδια σας.
- Κάντε διασκεδαστικές κινήσεις, όπως να χορέψετε για 30 δευτερόλεπτα.
Αυτή η διαδικασία όχι μόνο σας βοηθά να εκτονωθείτε, αλλά επίσης βοηθά να απελευθερωθεί η κορτιζόλη (η ορμόνη του άγχους) και να επαναφέρετε την ηρεμία στο σώμα σας.
Τι να κάνετε όταν το άγχος εμφανίζεται;
Ο κύριος κανόνας είναι ότι η δράση είναι το παν. Όταν νιώθετε το άγχος να σας καταβάλλει, η αντίδραση είναι το πιο σημαντικό. Όσο περισσότερο σκέφτεστε και αναλύετε, τόσο ενδέχεται το άγχος να μεγαλώσει. Γι’ αυτό οι τεχνικές αυτές, που μπορείτε να εφαρμόσετε σε μόλις 3 λεπτά, είναι τόσο αποτελεσματικές, σημειώνει ο ειδικός.
Αν λοιπόν βρεθείτε σε αντίστοιχη κατάσταση, μην περιμένετε να περάσουν ώρες μέχρι να ηρεμήσετε. Δοκιμάστε μια από αυτές τις απλές τεχνικές, και δείτε άμεσα την αλλαγή στη διάθεση και την ενέργειά σας. Το πιο σημαντικό είναι να τις έχετε πάντα στο μυαλό σας, γιατί ποτέ δεν ξέρετε πότε θα σας χρειαστούν.
ΠΗΓΗ ygeiamou.gr